Uống cà phê vào buổi tối có thể mang lại nhiều hệ lụy không mong muốn cho sức khỏe và giấc ngủ của bạn. Nhiều người có thói quen thưởng thức một tách cà phê vào cuối ngày để thư giãn hoặc tăng cường sự tỉnh táo, nhưng điều này có thể gây ra những tác động tiêu cực mà bạn không ngờ tới.
Thời gian phân hủy caffeine trong cơ thể
Cơ thể con người cần ít nhất 4 giờ để phân hủy hoàn toàn caffeine. Điều này có nghĩa là nếu bạn uống cà phê vào buổi tối, khả năng cao bạn sẽ gặp phải tình trạng khó ngủ, rối loạn nhịp sinh học và cảm giác mệt mỏi vào sáng hôm sau. Một cốc cà phê 230 ml chứa khoảng 100 mg caffeine, và theo khuyến cáo của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ, người lớn nên giới hạn lượng caffeine tiêu thụ hàng ngày ở mức 400 mg, tương đương với 4-5 cốc.
Khả năng hấp thụ và chuyển hóa caffeine
Thông thường, cơ thể sẽ hấp thụ khoảng 20% lượng caffeine trong vòng một giờ sau khi tiêu thụ. Tuy nhiên, tốc độ phân hủy caffeine lại phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cả gene di truyền. Những người có gene CYP1A2 có khả năng chuyển hóa caffeine nhanh hơn, chỉ mất khoảng 2-3 giờ để đào thải hoàn toàn. Ngược lại, những người không mang gene này có thể cần từ 4 đến 12 giờ để cơ thể xử lý hết caffeine.
Các yếu tố ảnh hưởng đến khả năng dung nạp caffeine
Không chỉ gene di truyền, mà còn nhiều yếu tố khác như giới tính, tình trạng sức khỏe và thói quen sinh hoạt cũng ảnh hưởng đến khả năng dung nạp caffeine. Ví dụ, những người hút thuốc thường chuyển hóa caffeine nhanh hơn, trong khi phụ nữ mang thai lại có xu hướng chậm hơn. Điều này có thể dẫn đến những tác động không mong muốn nếu bạn tiêu thụ cà phê vào buổi tối.
Ảnh hưởng đến giấc ngủ
Uống cà phê vào buổi tối có thể gây rối loạn giấc ngủ, đặc biệt là đối với những người làm việc ca đêm hoặc cần tỉnh táo để ôn thi. Tuy nhiên, việc hạn chế tiêu thụ cà phê vào buổi chiều và tối sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Caffeine có khả năng ngăn chặn sản xuất adenosine, một chất hóa học tự nhiên trong cơ thể giúp bạn cảm thấy buồn ngủ. Khi adenosine bị chặn, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn, nhưng điều này lại làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của bạn.
Rối loạn đồng hồ sinh học
Đồng hồ sinh học của cơ thể hoạt động theo chu kỳ 24 giờ, điều chỉnh thời gian ngủ và thức. Việc tiêu thụ caffeine chỉ 3 giờ trước khi đi ngủ có thể làm lệch nhịp sinh học, dẫn đến việc bạn khó ngủ hơn và chất lượng giấc ngủ kém. Caffeine có thể làm thay đổi các hormone liên quan đến giấc ngủ, gây ra tình trạng mất ngủ và mệt mỏi vào ngày hôm sau.
Tăng cảm giác lo âu và hồi hộp
Caffeine là một chất kích thích có thể làm tăng cảm giác lo âu và hồi hộp, đặc biệt là vào buổi tối. Đối với những người dễ bị lo âu, việc tiêu thụ cà phê có thể làm tăng cường các triệu chứng này, dẫn đến cảm giác bồn chồn hoặc cáu kỉnh. Điều này có thể gây ra những tác động tiêu cực đến tâm trạng và sức khỏe tinh thần của bạn.
Lời khuyên cho người tiêu thụ cà phê
Để tránh những tác động tiêu cực của cà phê đến giấc ngủ, người lớn nên hạn chế uống cà phê sau 16h và không tiêu thụ quá 4 cốc mỗi ngày. Nên ưu tiên lựa chọn cà phê nguyên chất hoặc các loại cà phê ít đường, và sử dụng sữa không đường để bảo vệ sức khỏe tốt hơn.
