Thiếu sắt là một vấn đề dinh dưỡng phổ biến mà nhiều người gặp phải. Việc bổ sung sắt qua chế độ ăn uống không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn tăng cường năng lượng cho cơ thể. Hãy cùng khám phá những thực phẩm giàu sắt mà bạn nên thêm vào thực đơn hàng ngày.
Thịt đỏ và gan động vật
Thịt đỏ, đặc biệt là thịt bò và thịt cừu, là nguồn cung cấp sắt heme dồi dào, dễ hấp thu hơn so với sắt từ thực vật. Chỉ cần một bữa ăn với khoảng 200 g thịt bò, bạn có thể nhận được khoảng 3 mg sắt. Ngoài ra, gan động vật cũng là một trong những thực phẩm chứa nhiều sắt nhất, với 100 g gan bò cung cấp tới 4,78 mg sắt. Gan còn chứa nhiều vitamin B12 và vitamin A, hỗ trợ quá trình tạo máu và hấp thu sắt hiệu quả.
Các loại hải sản và cá béo
Hàu và các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ không chỉ giàu sắt mà còn cung cấp omega-3, rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Hàu có thể cung cấp khoảng 7,03 mg sắt trong 100 g, giúp bổ sung lượng sắt cần thiết cho cơ thể một cách nhanh chóng.
Đậu và các loại hạt
Đối với những người ăn chay hoặc thuần chay, đậu là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời. Chẳng hạn, 100 g đậu lăng có thể cung cấp khoảng 3,3 mg sắt. Để tăng cường khả năng hấp thu sắt từ thực vật, bạn nên kết hợp đậu với các thực phẩm giàu vitamin C như ớt chuông hoặc bông cải xanh. Ngoài ra, các loại hạt như hạt bí ngô và hạt quinoa cũng rất giàu sắt và có thể dễ dàng thêm vào các món ăn hàng ngày.
Rau lá xanh đậm
Rau lá xanh đậm như cải xoăn và bina cũng chứa nhiều sắt, nhưng cần lưu ý rằng chúng có chứa oxalate, có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt. Để cải thiện tình trạng này, bạn nên chế biến rau bằng cách luộc hoặc hấp, giúp giảm lượng oxalate và tăng cường hấp thu sắt.
Lưu ý khi bổ sung sắt
Khi bổ sung sắt qua chế độ ăn, bạn cần chú ý đến một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu. Vitamin C có thể cải thiện khả năng hấp thu sắt non-heme, trong khi canxi và các chất có trong trà và cà phê có thể làm giảm khả năng hấp thu. Do đó, hãy tránh uống trà hoặc cà phê trong vòng một giờ trước và sau khi ăn thực phẩm giàu sắt.
Việc kết hợp đa dạng các thực phẩm giàu sắt trong chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp duy trì mức sắt trong cơ thể, ngăn ngừa tình trạng thiếu máu và tăng cường sức khỏe tổng thể. Nếu bạn cảm thấy chế độ ăn không đủ cung cấp khoáng chất này, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để có phương pháp bổ sung phù hợp.
