Lượng protein lý tưởng cho bữa sáng

Bữa sáng không chỉ là bữa ăn đầu tiên trong ngày mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể. Một bữa sáng giàu protein từ 15-40 g sẽ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, duy trì mức đường huyết ổn định và nâng cao khả năng tập trung trong suốt cả ngày.

Vào buổi sáng, cơ thể thường ở trạng thái trao đổi chất cao nhất. Việc bổ sung một bữa sáng lành mạnh không chỉ giúp cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày mà còn hỗ trợ não bộ và cơ bắp, từ đó giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, tiểu đường và béo phì.

Theo bác sĩ Trần Thị Trà Phương từ Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, bữa sáng cần cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein, chiếm khoảng 1/4 đến 1/3 tổng năng lượng cần thiết trong ngày. Lượng protein cần thiết sẽ thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và mục tiêu sức khỏe của mỗi người. Việc tiêu thụ đủ protein vào bữa sáng không chỉ giúp tăng cường trao đổi chất mà còn tạo cảm giác no lâu, ổn định đường huyết và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Hơn nữa, protein còn giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp, cải thiện chức năng não và nâng cao năng suất làm việc.

Đối với người trưởng thành, lượng protein khuyến nghị hàng ngày là khoảng 1,2-1,5 g/kg trọng lượng cơ thể. Đối với những người tập luyện thể thao với cường độ cao, nhu cầu này có thể tăng lên từ 1,5-2 g/kg trọng lượng cơ thể để hỗ trợ phát triển cơ bắp và sức mạnh. Đặc biệt, phụ nữ mang thai và cho con bú cần lượng protein cao hơn để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.

Dưới đây là một số thực phẩm giàu protein lý tưởng cho bữa sáng:

Trứng: Một quả trứng gà nhỏ chứa khoảng 4,9 g protein, trong khi quả vừa có khoảng 5,7 g và quả lớn chứa khoảng 6,5 g, cung cấp nguồn protein chất lượng cao hơn cả thịt.

Ức gà: 100 g ức gà cung cấp khoảng 15-20 g protein, là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng.

Cá hồi: Mỗi 100 g cá hồi chứa khoảng 20 g protein cùng với hàm lượng omega-3 dồi dào, rất tốt cho sức khỏe não bộ.

Sữa và sữa chua: 30 ml sữa tươi cung cấp khoảng 1 g protein, trong khi một hộp sữa chua 125 g thường chứa từ 4,3-5 g protein. Sữa chua Hy Lạp có thể cung cấp tới 9 g protein cho mỗi 100 g, rất thích hợp khi kết hợp với yến mạch hoặc hạt chia.

Phô mai: Chỉ với 60 g phô mai không béo, bạn có thể nhận được tới 15 g protein.

Các loại hạt và đậu: Yến mạch, hạt chia, hạt lanh và đậu nành đều là nguồn protein thực vật phong phú. 100 g đậu nành có thể cung cấp từ 8-10 g protein.

Thực phẩm bổ sung: Đạm thực vật như đạm đậu xanh, đạm đậu nành và đạm whey cũng là lựa chọn tốt cho những người cần bổ sung protein cao. Một muỗng đạm whey (25-30 g) có thể cung cấp từ 20-25 g protein.

Mỗi người có thể tham khảo các món ăn như bún, phở, mì kết hợp với thịt nạc, rau xanh, trái cây hoặc sữa chua để có bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng. Ngoài ra, ngũ cốc, trái cây, sữa hoặc bánh mì kẹp thịt với trứng ốp la và rau cũng là những lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng phong phú.

Bác sĩ Phương nhấn mạnh rằng mọi người nên chú trọng đến chất lượng protein trong chế độ ăn uống thay vì chỉ tập trung vào số lượng. Một chế độ ăn giàu protein nhưng chứa nhiều thịt đỏ có thể dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp cao, đột quỵ và tiểu đường. Do đó, việc hạn chế thịt đỏ và tăng cường nguồn protein lành mạnh sẽ tốt hơn cho sức khỏe.

Để có một chế độ ăn uống cân bằng và giàu dinh dưỡng, mọi người nên kết hợp protein từ cả nguồn động vật và thực vật. Cần lưu ý rằng quá trình chuyển hóa protein cần nhiều nước hơn so với carbohydrate hoặc chất béo, vì vậy hãy đảm bảo bổ sung đủ nước cho cơ thể.

Mặc dù protein rất tốt cho sức khỏe, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi, khó tiêu và tăng nguy cơ mắc sỏi thận. Những người có bệnh lý như gout, bệnh gan, thận hoặc thiếu hụt các chất cần thiết để chuyển hóa protein nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có chế độ ăn uống hợp lý.