Viêm khớp gối là một tình trạng phổ biến, ảnh hưởng đến nhiều người, đặc biệt là người cao tuổi. Tuy nhiên, việc thực hiện các bài tập thể dục phù hợp có thể giúp cải thiện tình trạng này một cách hiệu quả. Dưới đây là những bài tập đơn giản nhưng rất hữu ích cho những ai đang phải đối mặt với vấn đề viêm khớp gối.
Các Bài Tập Tăng Cường Cơ Bắp Xung Quanh Khớp Gối
Các bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh khớp gối mà còn giảm thiểu áp lực lên khớp, từ đó giúp người bệnh cảm thấy thoải mái hơn trong các hoạt động hàng ngày.
Đứng Nâng Hông
Bài tập này giúp cải thiện sự ổn định và sức mạnh cho chân, đồng thời giảm thiểu áp lực lên đầu gối. Động tác này rất đơn giản và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, dựa vào tường nếu cần. Nâng một chân sang bên, giữ thẳng người và siết chặt cơ bụng. Giữ tư thế trong vài giây rồi hạ chân xuống. Lặp lại từ 15 đến 20 lần cho mỗi bên.
Đứng – Ngồi
Động tác này không chỉ giúp tăng cường cơ tứ đầu đùi mà còn cải thiện khả năng vận động của khớp gối. Khi thực hiện thường xuyên, người bệnh sẽ cảm thấy dễ dàng hơn trong việc đứng dậy mà không bị đau.
Cách thực hiện: Ngồi thẳng trên ghế, hai chân đặt phẳng trên sàn. Khoanh tay trước ngực và từ từ đứng dậy, sau đó ngồi xuống. Lặp lại động tác này trong khoảng một phút.
Gập Đầu Gối Khi Đứng
Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp phía sau đùi và giảm độ cứng của khớp gối, từ đó giúp người bệnh dễ dàng hơn trong việc di chuyển.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, nâng một chân về phía sau và gập đầu gối, đưa gót chân về gần mông. Giữ tư thế trong vài giây rồi hạ chân xuống. Lặp lại từ 10 đến 25 lần cho mỗi bên.
Động Tác Con Sò
Bài tập này giúp rèn luyện cơ mông, từ đó giảm áp lực lên khớp gối. Cơ mông khỏe mạnh sẽ hỗ trợ tốt hơn cho khớp gối trong các hoạt động hàng ngày.
Cách thực hiện: Nằm nghiêng một bên, gập hông và đầu gối 90 độ. Giữ hai bàn chân khép lại, mở bẹn và nâng đầu gối trên lên cao nhất có thể, sau đó hạ xuống. Lặp lại từ 10 đến 25 lần cho mỗi bên.
Duỗi Cơ Tứ Đầu Đùi
Bài tập này giúp tăng cường độ linh hoạt cho cơ tứ đầu đùi và khớp gối, giúp người bệnh dễ dàng hơn trong việc di chuyển.
Cách thực hiện: Nằm úp mặt xuống, gập đầu gối và dùng tay nắm lấy mắt cá chân. Nhẹ nhàng nâng đầu gối lên cho đến khi cảm thấy cơ tứ đầu đùi giãn ra. Giữ trong vài giây rồi đổi bên.
Kéo Giãn Gân Kheo
Bài tập này giúp tăng cường độ linh hoạt cho gân kheo và khớp gối, từ đó giúp người bệnh dễ dàng hơn trong các hoạt động hàng ngày.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân. Gập đầu gối và nắm lấy mặt sau của đùi, sau đó duỗi thẳng chân lên cao và giữ trong 10-20 giây. Lặp lại cho bên còn lại.
Việc thực hiện các bài tập này không chỉ giúp giảm đau mà còn tăng cường sức mạnh cho khớp gối, giúp người bệnh duy trì sự linh hoạt và cải thiện chất lượng cuộc sống. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt!
