Trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày, việc bổ sung canxi là rất quan trọng, đặc biệt là đối với người Việt Nam, khi mà chế độ ăn chỉ đáp ứng khoảng 50% nhu cầu canxi cần thiết cho cơ thể. Do đó, việc sử dụng sữa và các sản phẩm từ sữa trở thành một giải pháp hiệu quả, trừ khi bạn có cơ địa dị ứng với sữa bò hoặc không thể tiêu hóa lactose.
Giá trị dinh dưỡng của sữa
Sữa và các chế phẩm từ sữa được coi là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp đầy đủ các chất cần thiết như đạm, béo, đường, vitamin và khoáng chất. Theo PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, việc bổ sung sữa là cần thiết cho mọi lứa tuổi, kể cả người trưởng thành, nhằm hỗ trợ sự phát triển và duy trì sức khỏe.
Thiếu hụt canxi trong khẩu phần ăn
Nghiên cứu cho thấy, khẩu phần canxi của người Việt Nam trong nhiều thập kỷ qua chỉ đáp ứng được một nửa nhu cầu cơ thể. Tỷ lệ canxi/phospho trong khẩu phần ăn thấp, điều này ảnh hưởng đến khả năng hấp thu canxi của cơ thể. Sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào và có giá trị sinh học cao, do đó, việc bổ sung sữa sẽ giúp cải thiện tình trạng thiếu hụt canxi.
Các nguồn bổ sung canxi khác
Tuy nhiên, không nhất thiết phải uống sữa nếu bạn không có điều kiện. Theo bác sĩ Đặng Ngọc Hùng, có nhiều cách khác để bổ sung canxi thông qua thực phẩm như cua, cá, tôm, và các món ăn khác giàu canxi. Mỗi nhóm tuổi cũng cần có những khuyến nghị riêng về việc sử dụng sữa và chế phẩm từ sữa.
Khuyến nghị từ Viện Dinh dưỡng
Viện Dinh dưỡng khuyến nghị nên bổ sung ba loại thực phẩm chính là sữa, sữa chua và phô mai vào khẩu phần ăn hàng ngày. Chẳng hạn, 100g sữa tươi cung cấp khoảng 120mg canxi, gấp 2,4 lần so với thịt. Nếu không uống sữa, bạn có thể bổ sung canxi từ các nguồn thực phẩm khác như cua, cá, tôm.
Lợi ích của sữa chua
Sữa chua là một chế phẩm từ sữa, chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe. Đường lactose trong sữa chua được lên men thành acid lactic, giúp cơ thể dễ dàng hấp thu chất dinh dưỡng, đặc biệt là cho những người không dung nạp lactose. Ngoài ra, sữa chua còn cung cấp vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa.
Phô mai và lợi ích của nó
Phô mai có hàm lượng lactose thấp, phù hợp cho những người không dung nạp lactose. Chất đạm trong phô mai cũng dễ hấp thu hơn, và hàm lượng canxi trong phô mai cao gấp 3-6 lần so với sữa và sữa chua. Phô mai không chỉ giúp cải thiện tình trạng xương mà còn không làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa đường máu.
Hướng dẫn bổ sung canxi
Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị cách bổ sung canxi từ sữa và các sản phẩm tương đương theo nhu cầu của từng nhóm tuổi. Một đơn vị sữa hoặc chế phẩm từ sữa cung cấp khoảng 100mg canxi. Ví dụ, trẻ em từ 3-5 tuổi nên tiêu thụ 4 đơn vị mỗi ngày, trong khi người trưởng thành từ 20-49 tuổi nên tiêu thụ 3 đơn vị.
Thay thế sữa cho người không dung nạp lactose
Đối với những người không dung nạp lactose, có thể thay thế sữa bằng các sản phẩm không chứa lactose hoặc sữa thực vật như sữa hạnh nhân hay sữa đậu nành. Việc lựa chọn sữa và chế phẩm từ sữa cần chú ý đến nhãn mác, thành phần dinh dưỡng và hạn sử dụng.
Lưu ý khi sử dụng sữa chua
Không nên ăn sữa chua khi đói vì có thể gây cồn cào ruột. Sữa chua và sữa thanh trùng cần được bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh để đảm bảo chất lượng. Trẻ em trên 6 tháng tuổi có thể ăn phô mai trực tiếp hoặc chế biến thành các món ăn khác.
Thúy Quỳnh
