Cholesterol là một thành phần thiết yếu trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành màng tế bào và sản xuất hormone. Tuy nhiên, khi mức cholesterol, đặc biệt là cholesterol xấu (LDL), vượt quá giới hạn cho phép, nó có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như tắc nghẽn mạch máu, đột quỵ hay nhồi máu cơ tim. Đối với những người có mỡ máu cao, việc điều chỉnh chế độ ăn uống là rất cần thiết để bảo vệ sức khỏe.
Cholesterol và tác động của nó đến sức khỏe
Cholesterol được chia thành hai loại chính: cholesterol tốt (HDL) và cholesterol xấu (LDL). Cholesterol xấu có thể tích tụ trong thành mạch máu, gây ra tình trạng xơ vữa động mạch. Đặc biệt, những người ở độ tuổi trung niên như bạn cần chú ý hơn đến chế độ ăn uống để giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.
Thực phẩm nên ưu tiên trong chế độ ăn
Để kiểm soát cholesterol, bạn nên thay đổi thói quen ăn uống bằng cách lựa chọn những thực phẩm lành mạnh hơn. Dưới đây là một số nhóm thực phẩm mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày:
Rau xanh và trái cây tươi: Đây là nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, giúp loại bỏ cholesterol xấu ra khỏi cơ thể. Các loại rau như bông cải xanh, cải bó xôi, và trái cây như táo, lê, cam, chuối là những lựa chọn tuyệt vời cho người có mỡ máu cao.
Ngũ cốc nguyên hạt: Các loại ngũ cốc như yến mạch, gạo lứt và lúa mạch nguyên cám chứa beta-glucan, một hợp chất có khả năng giảm cholesterol xấu và duy trì mức cholesterol trong cơ thể.
Các loại đậu và hạt: Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia và đậu nành không chỉ giàu chất xơ mà còn cung cấp protein thực vật và axit béo không bão hòa, giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt.
Cá béo: Các loại cá như cá hồi, cá thu và cá ngừ chứa axit béo omega-3, có tác dụng giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Dầu thực vật lành mạnh: Thay vì sử dụng mỡ động vật, bạn nên chuyển sang các loại dầu như dầu ôliu, dầu hạt cải và dầu hạt lanh. Những loại dầu này không chỉ giúp hạ cholesterol mà còn giữ được hương vị thơm ngon cho món ăn. Hạn chế các món chiên, rán và ưu tiên các phương pháp chế biến như hấp, luộc hoặc nướng để giảm lượng chất béo.
Để hỗ trợ điều hòa mỡ máu, bạn có thể xem xét bổ sung các sản phẩm từ thiên nhiên như GDL-5 từ phấn mía Nam Mỹ. Ngoài ra, việc duy trì hoạt động thể chất ít nhất 150 phút mỗi tuần cũng rất quan trọng để cải thiện tuần hoàn máu. Hãy từ bỏ thuốc lá và hạn chế rượu bia để giảm thiểu tổn thương cho mạch máu. Cuối cùng, việc kiểm tra sức khỏe định kỳ và duy trì chỉ số BMI hợp lý sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn tình trạng mỡ máu và huyết áp.
ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng
Chuyên gia dinh dưỡng
