Gạo lứt không chỉ là một loại thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày mà còn là một lựa chọn dinh dưỡng tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường. Với nhiều lợi ích sức khỏe, gạo lứt giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả và mang lại cảm giác no lâu hơn. Hãy cùng khám phá cách ăn gạo lứt sao cho tốt nhất cho sức khỏe của người bệnh tiểu đường.
Gạo lứt và chỉ số đường huyết
Gạo lứt được biết đến với chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn so với gạo trắng, giúp hạn chế sự tăng đột ngột của đường huyết sau khi ăn. Chỉ số GI của gạo lứt thường dao động dưới 55, trong khi gạo trắng có thể lên tới 76. Điều này có nghĩa là gạo lứt là lựa chọn an toàn hơn cho người bệnh tiểu đường, giúp duy trì mức đường huyết ổn định.
Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt
Bác sĩ Trần Thị Trà Phương từ Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội cho biết, gạo lứt không chỉ chứa tinh bột mà còn giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Các thành phần này không chỉ giúp cải thiện độ nhạy insulin mà còn hỗ trợ giảm viêm, kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Gạo lứt cũng cung cấp vitamin B, cần thiết cho quá trình sản xuất tế bào hồng cầu và chuyển hóa năng lượng.
Chọn loại gạo lứt phù hợp
Có nhiều loại gạo lứt như gạo lứt đỏ, đen, nâu và tím than. Mỗi loại có thành phần dinh dưỡng khác nhau, nhưng gạo lứt đen và nâu thường có chỉ số đường huyết thấp hơn. Người bệnh tiểu đường nên ưu tiên chọn gạo lứt còn nguyên cám để tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng có lợi.
Kiểm soát khẩu phần ăn
Dù gạo lứt là thực phẩm tốt, nhưng người bệnh tiểu đường vẫn cần kiểm soát khẩu phần ăn. Lượng carbohydrate nên chiếm khoảng 55% tổng lượng calo hàng ngày. Ví dụ, nếu bạn tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, lượng carbohydrate nên giới hạn ở khoảng 300g. Việc này giúp tránh tình trạng tăng đường huyết đột ngột.
Kết hợp với thực phẩm khác
Để tối ưu hóa dinh dưỡng, người bệnh nên kết hợp gạo lứt với rau xanh, trái cây tươi và protein nạc. Điều này không chỉ giúp cân bằng dinh dưỡng mà còn làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu. Theo Hiệp hội Tiểu đường Mỹ, một bữa ăn cân bằng nên có 25% gạo lứt, 50% rau không chứa tinh bột và 25% protein nạc.
Cách chế biến gạo lứt
Chế biến gạo lứt cũng ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết. Hấp gạo lứt là phương pháp tốt nhất để giữ chỉ số đường huyết ở mức thấp. Người bệnh có thể nấu gạo lứt bằng cách luộc hoặc sử dụng nồi áp suất. Hạn chế các món chiên, xào hoặc chế biến với nhiều gia vị, đường và dầu mỡ để bảo vệ sức khỏe.
Không nên ăn liên tục
Gạo lứt chứa axit phytic, có thể cản trở hấp thụ một số khoáng chất. Do đó, người bệnh không nên ăn gạo lứt liên tục mà nên xen kẽ với các nguồn tinh bột khác như khoai, yến mạch hoặc các loại đậu để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.
Theo dõi đường huyết thường xuyên
Mỗi người có phản ứng khác nhau với gạo lứt, vì vậy việc theo dõi đường huyết sau khi ăn là rất quan trọng. Nếu phát hiện đường huyết tăng cao, người bệnh cần điều chỉnh khẩu phần hoặc thay đổi cách chế biến. Bác sĩ Trà Phương cũng lưu ý rằng gạo lứt có thể gây khó tiêu cho những người có vấn đề về tiêu hóa, vì vậy cần thận trọng khi sử dụng.
