Cách ăn uống như trẻ nhỏ để hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Trong cuộc sống hiện đại, việc duy trì cân nặng hợp lý trở thành một thách thức lớn đối với nhiều người. Tuy nhiên, một phương pháp đơn giản và hiệu quả mà chúng ta có thể áp dụng là học hỏi từ thói quen ăn uống của trẻ nhỏ. Những thói quen này không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn cải thiện tiêu hóa và duy trì năng lượng suốt cả ngày.

Chuyên gia dinh dưỡng Nicolette Pace từ Long Island, Mỹ, đã chỉ ra rằng việc áp dụng chế độ ăn uống của trẻ em có thể mang lại nhiều lợi ích cho người lớn. Bà khuyến nghị rằng thay vì thay đổi hoàn toàn cách ăn uống, chúng ta nên thực hiện ba nguyên tắc đơn giản để kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ.

Ăn theo chu kỳ 2-4 tiếng

Bà Pace nhấn mạnh rằng việc duy trì tần suất ăn uống đều đặn có thể giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bữa sáng nên được ăn trong vòng 1-3 tiếng sau khi thức dậy, với các thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua hoặc pho mát, kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt và một phần trái cây hoặc rau củ để đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ.

Khoảng 3-4 tiếng sau, bữa trưa có thể là một bát súp hoặc salad rau củ, kèm theo nguồn protein từ đậu, ngũ cốc hoặc thịt. Việc bổ sung một phần tinh bột như bánh mì hoặc trái cây sẽ giúp duy trì năng lượng ổn định cho cơ thể.

Để tránh cảm giác đói trước bữa tối, một bữa ăn nhẹ vào buổi chiều là rất cần thiết. Bạn có thể chọn các món như trái cây kết hợp với pho mát, salad nhẹ hoặc sinh tố protein.

Bữa tối nên được tổ chức cách bữa ăn nhẹ khoảng 4 tiếng, bắt đầu với rau củ nấu chín và salad tươi. Nguồn protein có thể từ cá, thịt gia cầm hoặc thịt đỏ, đi kèm với carbohydrate như khoai tây, đậu hoặc cơm thập cẩm ngũ cốc nguyên hạt.

Cuối cùng, bữa ăn nhẹ vào buổi tối, lý tưởng là 2-3 tiếng trước khi đi ngủ, nên đủ dinh dưỡng nhưng không quá no để không ảnh hưởng đến giấc ngủ. Một số lựa chọn phù hợp có thể là chuối với sữa, bơ đậu phộng hoặc ngũ cốc giàu chất xơ với sữa chua.

Ăn chậm, nhai kỹ

Trẻ nhỏ thường ăn từ từ và nhai kỹ thức ăn, điều này giúp não bộ có thời gian nhận diện cảm giác no. Bà Pace khuyến khích người lớn cũng nên áp dụng nguyên tắc này để cải thiện thói quen ăn uống. Việc ăn chậm và nhai kỹ không chỉ giúp tránh tình trạng ăn quá mức mà còn hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, hạn chế cảm giác đầy hơi và khó tiêu.

Nhai kỹ giúp thức ăn được nghiền nhỏ, tạo điều kiện cho các enzyme tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, từ đó tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng. Hơn nữa, việc thưởng thức từng miếng ăn sẽ mang lại trải nghiệm ẩm thực thú vị và giúp giảm căng thẳng.

Tránh ăn vặt vô thức

Bà Pace nhấn mạnh tầm quan trọng của việc lắng nghe cơ thể và nhận biết tín hiệu đói tự nhiên. Trước khi tìm đến đồ ăn vặt, hãy tự hỏi bản thân có thực sự đói hay không. Nếu không, hãy thử chuyển hướng sự chú ý sang một hoạt động khác như đọc sách hoặc vẽ tranh. Nếu sau đó vẫn cảm thấy đói, bạn có thể ăn một phần nhỏ để đáp ứng nhu cầu cơ thể.

Để kiểm soát cảm giác thèm ăn, việc uống nước trước khi ăn có thể giúp giảm cơn đói và hỗ trợ giảm cân. Ngoài ra, ăn uống có ý thức, tập trung vào bữa ăn và tránh các yếu tố gây xao lạc như điện thoại hay tivi, sẽ giúp cơ thể cảm nhận giá trị của bữa ăn và ngăn ngừa cảm giác thèm ăn xuất hiện.