9 thực phẩm giàu tryptophan giúp cải thiện giấc ngủ

Giấc ngủ là một phần quan trọng trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta, ảnh hưởng đến sức khỏe và tinh thần. Để có một giấc ngủ ngon, bên cạnh việc tạo ra môi trường yên tĩnh và thoải mái, chế độ ăn uống cũng đóng vai trò không nhỏ. Trong số đó, thực phẩm chứa tryptophan là một trong những lựa chọn hàng đầu giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Vai trò của tryptophan trong giấc ngủ

Tryptophan là một axit amin thiết yếu, có vai trò quan trọng trong việc sản xuất serotonin và melatonin – hai hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ. Để duy trì sức khỏe tốt, người lớn cần khoảng 1.000 mg tryptophan mỗi ngày. Dưới đây là những thực phẩm giàu tryptophan mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành

Đậu nành là nguồn thực phẩm giàu protein và các axit amin thiết yếu. Một cốc đậu nành nấu chín có thể cung cấp gần 50% nhu cầu sắt hàng ngày và 10 g chất xơ. Đặc biệt, hàm lượng tryptophan trong đậu nành rất cao, với bột đậu nành chứa khoảng 422 mg, trong khi đậu nành nấu chín cung cấp 416 mg. Sữa đậu nành cũng là một lựa chọn tuyệt vời với 112 mg tryptophan.

Cám yến mạch

Cám yến mạch không chỉ giàu tryptophan mà còn chứa nhiều chất xơ, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng. Một cốc cám yến mạch có thể cung cấp khoảng 315 mg tryptophan. Ngoài ra, cám yến mạch còn chứa nhiều vitamin nhóm B và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Thịt gia cầm và thịt bò

Thịt gia cầm, đặc biệt là thịt gà, là nguồn cung cấp tryptophan dồi dào và dễ hấp thu hơn so với thực vật. 84 g thịt bò có thể cung cấp khoảng 230 mg tryptophan, trong khi thịt bò xay nạc chứa 102 mg trong 100 g. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế tiêu thụ thịt đỏ để tránh lượng chất béo bão hòa cao.

Hải sản

Các loại hải sản như cá, tôm và cua cũng rất giàu tryptophan. Chẳng hạn, 120 g cá ngừ có thể cung cấp 326 mg tryptophan, trong khi cá hồi chứa khoảng 225 mg. Hải sản không chỉ tốt cho giấc ngủ mà còn cung cấp nhiều axit béo omega-3 và vitamin cần thiết cho cơ thể.

Sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai và sữa chua cũng là nguồn cung cấp tryptophan phong phú. Uống một cốc sữa ấm vào buổi tối không chỉ giúp bạn dễ ngủ hơn mà còn cung cấp canxi và vitamin D, tốt cho xương khớp.

Hạt và đậu

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó và macca cũng chứa tryptophan. Bạn có thể thêm chúng vào các món salad hoặc ăn trực tiếp để bổ sung dinh dưỡng. Đậu phộng cũng là một lựa chọn tốt với 28 g cung cấp 7 g protein, hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.

Trứng

Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, với một quả trứng lớn chứa khoảng 83 mg tryptophan. Ngoài ra, trứng còn cung cấp choline, một dưỡng chất quan trọng cho não bộ và hệ thần kinh.

Gạo lứt

Gạo lứt không chỉ chứa tryptophan mà còn giàu vitamin B3 và các khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Một cốc gạo lứt có thể cung cấp khoảng 145 mg tryptophan, giúp cải thiện giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.

Khoai tây

Khi nói đến khoai tây, một củ lớn có thể cung cấp khoảng 77 mg tryptophan. Tuy nhiên, do chỉ số đường huyết cao, bạn nên ăn khoai tây với lượng vừa phải và ưu tiên chế biến bằng cách luộc hoặc hấp để bảo vệ sức khỏe.

Việc bổ sung những thực phẩm giàu tryptophan vào chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy thử nghiệm và tìm ra những món ăn phù hợp với khẩu vị của bạn để có giấc ngủ ngon hơn mỗi đêm.